Vodič za zdravu ishranu

Gojaznost je najčešća hronična bolest dečjeg doba. Podaci iz SAD za 2010 godinu ukazuju da 21-36% dece i adolescenata uzrasta 2 do 19 godina ima prekomernu telesnu težinu, što je glavni pokazatelj gojaznosti u odraslom dobu.

Posledice gojaznosti u dečjem uzrastu su brojne, u vidu poremećaja spavanja, depresije i anksioznosti, lošeg uspeha u školi. Kasnije su gojazne osobe podložne bolestima zavisnosti (alkoholizam, narkomanija), nastanku nealkoholne „masne“ jetre, sindroma policističnih jajnika i određenih malignih bolesti (karcinom dojke i debelog creva). Ipak, glavne komplikacije gojaznosti kod dece su prerani nastanak dijabetesa tip 2, dislipidemije, hipertenzije, bolesti srca, pluća i koštanog sistema. Zbog toga je veoma važno ukazati deci i roditeljima na opasnosti od pojave bolesti kod gojazne dece i podsticati zdravu ishranu svih članova porodice.
Vodič zdrave ishrane 2010 uključuje preporuke lekara usmerene prema zdravoj ishrani cele porodice. Pored svima poznate Piramide ishrane, uobličene su preporuke u još jednostavniju šemu nazvanu „Moj tanjir“, koja pokazuje da u ishrani treba da bude podjednako zastupljeno 5 kategorija hrane: voće, povrće, proteini, žitarice i mlečni proizvodi. Na taj način se unosi dovoljna količina kalijuma, biljnih vlakana, kalcijuma, magnezijuma i vitamina D. Glavne preporuke su jasne i jednostavne za pamćenje, bez obzira na obrazovni ili ekonomski status porodice:

  • Treba uravnotežiti uzimanje hrane: izbegavati velike porcije i ponovno sipanje. Uzimati manje hrane, ali nastojati da se uživa u hrani
  • Hrana koju treba više uzimati: ispuniti pola tanjira svežim voćem i povrćem; makar polovina žitarica treba da bude u vidu celog zrna; izbegavati punomasno mleko, koristiti mleko sa niskim sadržajem masti, do 1% (osim kod dece do 2 godine); pored mesa kao izvora proteina, treba više uzimati morske ribe i plodova mora
  • Hrana koju treba izbegavati: konzumirati hranu sa manjim sadržajem soli (natrijuma) i zasićenih masnih kiselina; piti vodu umesto sokova.

zdrava-ishrana

Praktični saveti za zdravu ishranu dece

Odojčad

Za prvih 4 do 6 meseci života idealno je da dete samo sisa, odnosno da bude na ekskluzivnoj prirodnoj ishrani. Nakon toga, tokom prve i druge godine pedijatri preporučuju da se pored majčinog mleka koristi mlečna formula, po sastavu i količini prilagođena uzrastu. Majčino mleko ima idealan odnos hranljivih sastojaka, uključujući proteine, laktozu, masti i elektrolite. Iako su u majčinom mleku manje količine određenih vitamina i minerala, kao što su vitamin D i gvožđe, u odnosu na visoko adaptirane mlečne formule bioiskoristljivost ovih sastojaka je veća u majčinom mleku.
Kod dece na ekskluzivnoj prirodnoj ishrani je ređa pojava gastrointestinalnih i respiratornih infekcija, kao i infekcija uva. Pored toga, odojčad na ishrani majčinim mlekom ima manju stopu oboljevanja od atopskog dermatitisa i alergije na hranu. Takođe imaju manje šanse da budu gojazna ili da obole od dijabetesa tip 2 i hiperholesterolemije.
Ukoliko majka nije u mogućnosti da doji, na tržištu postoje različite vrste mlečnih formula, koje su idealna zamena. Većina formula se zasniva na visoko adaptiranom kravljem mleku, a u slučaju alergije na proteine kravljeg mleka ili intolerancije na laktozu, koristi se formula na bazi soje. Neadaptirano kravlje moleko se daje detetu tek sa navršenih godinu dana. Kozje mleko, bademovo mleko, pirinčano mleko, sojino mleko i slični prozvodi nisu po hranljivom sastavu adekvatni za ishranu odojčadi.
Između 4 i 6 meseca počinje uvođenje čvrste hrane. Pre tog vremena je dete nezrelo za tu vrstu hrane, jer postoji prirodan nedostatak enzima u digestivnom sistemu, izražen je ekstruzioni refleks (refleks istiskivanja) i smanjena je sposobnosti kontrole glave i vrata. Zrnasta, obično pirinčana hrana obogaćena gvožđem se navodi kao idealna prva čvrsta hrana, a zatim se uvodi povrće, voće i meso. Na svaka 2-3 dana se uvodi nova namirnica, pre svega da bi se uočila moguća alergija na hranu, a takođe i da se dete navikne na nove ukuse. Zbog opasnosti od ugušenja, deci ne treba davati kokice, koštunjavo voće, grožđe i suvo grožđe. Takođe se ne preporučuje hrana gde su dodate velike količine soli ili šećera. Američko Pedijatrijska Akademija savetuje roditelje da ograniče unos 100% prirodnih sokova u cilju smanjenja unosa šećera i smanjenja rizika od dijareje. Sa rastom deteta, sve veći broj namirnica se uvodi u ishranu, sve dok dete ne počne da jede istu hranu kao ostali članovi porodice.

Deca i adolescenti

Roditelji uglavnom nisu svesni važnosti uspostavljanje zdravih navika u ishrani kada su deca mala. Za neke navike je neophodna konsultacija nutricioniste, ali kod većine roditelja je dovoljna primena nekoliko sledećih jednostavnih saveta:

  1. Početi dan zdravim doručkom, u vidu žitarica (cerealija) sa nemasnim mlekom ili mlekom sa manjim procentom masti, sendvičem od hleba sa celim zrnima namazanog puterom od kikirikija bez dodatog šećera, sendvičem sa proteinima bez masti, kao što su dimljene ćureće grudi ili šunke sa 95% manje masti, napici od voća ili jogurta, sveže voće ili parče sira.
  2. Kada god je moguće završiti dan porodičnom večerom. Istraživači su dokazali da deca i adolescenti koji se redovno hrane kod kuće, uzimaju više voća i povrća, imaju manju šansu za rizično ponašanje, kao što je pušenje, upotreba alkohola i droga, smanjen je rizik od poremećaja ishrane i imaju bolje odnose unutar porodice.
  3. Smanjti obroke brze hrane, jer su u obrocima napravljenim kod kuće obično manje koncentracije soli, šećera i zasićenih masnih kiselina, a voće i povrće je više zastupljeno. U poređenju sa obrocima koji se služe u restoranima, veličina porcije više odgovara uzrastu i hranljivim potrebama deteta. Pored toga, kada se hrana sprema kod kuće, deca se, ugledajući se na roditelje, uče da prave odgovarajući izbor hrane i da probaju više vrsta hrane.
  4. Podsticati „roditelj-čuvar“ koncept. Ukoliko roditelji ne dozvoljavaju da u kući budu prisutni slatkiši, grickalice i druga hrana koja je male hranljive vrednosti, deca neće imati priliku da ih konzumiraju. Roditelji određuju tip hrane i pića koja ulaze u kuću, čak i za adolescente. Nije moguće kontrolisati decu kakvu hranu jedu van kuće, ali roditelji treba da budu odgovorni za hranu koja se nalazi u kući.
  5. Ohrabrivati dete da učestavuje u spravljanju hrane, od izbora do same pripreme obroka. Aktivno učestvovanje podstiče dobre izbore i daje deci sigurnost da pravi zdrave izbore hrane kada su van kuće.


Zaključak

Ishrana je oblast nauke koja se stalno razvija i ima često suprotne stavove. Osnova zdrave ishrane se uspostavlja kontaktom lekara sa roditeljima i decom. Izazovi koji se odnose na sprovođenje zdrave ishrane se smanjuju kako dete raste, ali je uloga roditelja da stalno usmerava i na taj način se izbagavaju posledice loše ishrane.

Bebin izbor, br.23, Proleće-Leto 2012, str.20.21